Zwykle ludzie, gdy chcą ćwiczyć, by poprawić swoje zdrowie, myślą o ćwiczeniach fizycznych, nie o ćwiczeniach oddechowych. W Qigongu Prozdrowotnym tak zwane dostrajanie oddechu tiaoxi jest natomiast jednym z głównych elementów ćwiczeń. Dzięki temu osiąga się efekt poprawy zdrowia i długowieczności.

Przed poznaniem poszczególnych metod ćwiczeń oddechowych należy zrozumieć i opanować cechy oraz podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych. Przed rozpoczęciem nauki konkretnych metod, trzeba zrozumieć podstawowe zasady pracy z oddechem w Qigongu Prozdrowotnym.

Charakterystyka ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenia oddechowe można zaliczyć do szeroko rozumianych ćwiczeń fizycznych. Jednak w porównaniu z ćwiczeniami fizycznymi ćwiczenia oddechowe są bardziej wewnętrzne, bardziej subtelne, skupiają się w dużej mierze na subiektywnych doświadczeniach.

Długotrwałe efekty wynikają z subtelnych zmian

W przypadku ćwiczeń oddechowym nie widzimy wyraźnych ruchów na zewnątrz. Nie możemy więc jak to ma zwykle miejsce w przypadku ćwiczeń fizycznych uczyć się przez naśladowanie ruchów. Tylko przy bardzo intensywnym oddychaniu, przy zadyszce zauważamy większe ruchy klatki piersiowej, szerokie otwieranie ust, ruch nozdrzy, unoszenie barków. W przypadku spokojnego oddechu nie widzimy wyraźnych objawów. Dlatego nauka ćwiczeń oddechowych polega na opanowaniu wewnętrznych zmian. Te wewnętrzne zmiany obejmują zmiany sposobu oddychania, szybkości, intensywności, zmiany w odczuwaniu wpływu oddechu na organy wewnętrzne i mięśni. Te zmiany nie są silne, a stopniowe i subtelne. Im bardziej subtelne zmiany, tym bardziej trwałe efekty. Może się to bardzo różnić od typowych ćwiczeń fizycznych. W przypadku ćwiczeń fizycznych, ruchowych, ruchy są często duże, bardziej gwałtowne, efekty wyraźne, proporcjonalne do intensywności ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń oddechowych jest inaczej. Tutaj trzeba zauważać rzeczy subtelne, w subtelnych zmianach szukać długotrwałych efektów. Niekoniecznie występuje tutaj proporcjonalna zależność pomiędzy intensywnością ćwiczenia, a jego efektami.

Ze względu na wewnętrzny i subtelny charakter ćwiczeń oddechowych, wymagana jest koncentracji i wrażliwość. A ponieważ wewnętrzne zmiany są niewidoczne, prawidłowe zrozumienie jest niezwykle ważne, wymaga to uważnego słuchania wyjaśnień lub uważnej lektury. Najlepiej jeśli to wykwalifikowany instruktor lub doświadczony adept udziela wzkazówek. Opierając się na poprawnym zrozumieniu, trzeba osobiście uważnie doświadczać tego, stosować w rzeczywistym działaniu.

Zwrócenie uwagi na subiektywne doświadczanie

Ponieważ ćwiczenia oddechowe są względnie wewnętrzne, nie ma tutaj wyraźnych zewnętrznie obserwowalnych wskazówek, podczas ćwiczeń trzeba zwracać uwagę na subiektywne doświadczanie. Wiele opisów i wskazówek dotyczących ćwiczeń oddechowych odnieść można tylko do odczuć, wrażeń. Na przykład oddech brzuszny opisywany jest jako oddech przy pomocy brzucha. Oczywiście oddychamy płucami. Ale w tym rodzaju oddychania wyraźnie porusza się powierzchnia brzucha, ćwiczący ma wrażenie, że oddycha brzuchem.

Zrozumienie tego jest ważne, by nie pomieszać takich wzkazówek dotyczących wykonania ćwiczeń z naukowym wyjaśnieniem mechanizmów. Na przykład w przypadku oddychania brzusznego wymogiem jest wykorzystanie odczucia oddychania przy pomocy brzucha. Takie odczucie podczas ćwiczeń rzeczywiście się pojawia – jakby powietrze wypełniało jamę brzuszną. Ale to nie znaczy, że powietrze faktycznie tam dociera. Z punktu widzenia współczesnej nauki jest to niemożliwe, powietrze wypełnia tylko płuca, nie dociera do brzucha. Tak zwane oddychanie brzuszne, to efekt większego obniżenia przepony, umożliwiającego głębsze zaczerpnięcie oddechu przez płuca, czymu towarzyszy większy nacisk na organy jamy brzusznej. Gdyby powietrze faktycznie dostało się do jamy brzusznej, byłby to duży problem medyczny.

Z drugiej strony jednak, naukowe wyjaśnienie mechanizmu oddychania brzusznego, chociaż opiera się na obiektywnych obserwacjach i eksperymentach, na precyzyjnej wiedzy anatomicznej, nie jest bezpośrednio zbyt przydatne jako wzkazówka do prawidłowego wykonania ćwiczeń oddechowych. Wiemy, że oddychanie brzuszne nie oznacza wypełnienia brzucha powietrzem, ale ta wiedza nie pomaga zbytnio w opanowaniu oddychania brzusznego. Praktyka dowodzi, że w przypadku ćwiczeń oddechowych to wskazówki dotyczące subiektywnych wrażeń („jakby powietrze wypełniało brzuch”) są wartościowe i skuteczne.

W procesie uczenia się ćwiczeń oddechowych bardzo pomocne jest zrozumienie funkcji i ograniczeń subiektywnych odczuć. Z jednej strony trzeba opierać się na wzkazówkach dotyczących subiektywnych wrażeń, z drugiej strony pełne rozumienie nie może ograniczać się tylko do percepcji subiektywnej, ważna jest też współczesna wiedza naukowa opisująca mechanizmy które kryją się za tym co subiektywie odczuwamy. Te dwa aspekty powinny się wzajemnie uzupełniać.

Podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych

Naturalność, stopniowość, wytrwałość – oto podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych. Zasady te wydają się banalne, ale ich podkreślenie nie jest przypadkowe. W przypadku ćwiczeń oddechowych są one gwarancją uniknięcia niepożądanych skutków ubocznych.

Naturalność

Podstawą ćwiczeń oddechowych jest podążanie za naturalnością. W przypadku ćwiczeń fizycznych wykorzystywany jest pewien stopień wysiłku. Po pewnym czasie przy tym samym obciążeniu wysiłek się zmniejsza, a nawet pojawić może się wrażenie braku wysiłku. Maksymalny wysiłek pojawia się na zawodach. W sporcie wyczynowym ciężka praca to złota zasada prowadząca do osiągania najlepszych wyników i zdobywania złotych medali. Hasło igrzysk olimpijskich brzmi: „wyżej, szybciej, mocniej”. Sport wyczynowy dążący do pokonywania granic ludzkich możliwości z pewnością ma swoje znaczenie i wartość, ale ciężki trening nie powinien być zasadą codziennej aktywności fizycznej zwykłego człowieka, a zupełnie nie ma zastosowania w przypadku ćwiczeń oddechowych.

Ćwiczenia oddechowe powinny „podążać za naturalnością”. Są to ćwiczenia „miękkie”. Ciężki trening tutaj w niczym nie pomoże, a wręcz może przynieść negatywne skutki. Mówiliśmy już, że ćwiczenia oddechowe opierają się na delikatności, wymagają subtelnej obserwacji. Nie może tutaj być wysilania się, w tym nadmiernego, wysiłkowego zaangażowania mentalnego, ponieważ uniemożliwi to dostrzeganie subtelnych zmian. Jeśli te subtelne zmiany zostaną zlekceważone, ćwiczenia oddechowe będą „jak woda bez źródła, jak drzewo bez korzeni”.

Ciężkie, „twarde” ćwiczenia kierowane są przez intensywną, gwałtowną aktywność mentalną. W przypadku ćwiczen oddechowych nie ma to zastosowania. Ponadto niezależnie, czy będziemy nadmiernie wdychać, czy nadmiernie wydychać powietrze, może to prowadzić do zaburzenia oddechu, trudności w oddychaniu, ucisku w klatce piersiowej, zawrotów głowy. Starożytni mówiąc o ćwiczeniach podkreślali, że należy: „używać intencji, a nie siły”, a użyciu intencji mówili, że powinna „jakby być i jakby jej nie było”. Innymi słowy mówili, że nie należy tutaj stosować ciężkiego, twardego treningu.

Stopniowość

W procesie nauki ćwiczeń oddechowych powinna być zachowana zasada stopniowości. Dopiero po opanowaniu danego kroku można przejść do kroku kolejnego. Czy można jakiś krok lub dwa pominąć? Oczywiście, że nie! Początkujący musi powoli iść krok po kroku. Ktoś, kto jest na wyższym poziomie być może może opuścić jakiś etap, ale przy założeniu, że już to potrafi, że samo mu to przychodzi, że osiągnął efekty, których osiągnięciu ma służyć dany etap, że stało się to jakby jego naturalną zdolnością. W tym przypadku nie jest to pominięcie określonego etapu, a po prostu nie ma potrzeby skupiania się na danym etapie, jeśli dany adept już to osiągnął samoistnie. Tak się zdarza, gdy uzdolniony adept bardzo poważnie podchodzi do ćwiczeń na kolejnych etapach, wówczas okazuje się, że przez kolejny etap może przejść niemal w mgnieniu oka, nie jest to jednak opuszczenie, przeoczenie tego etapu.

Na przykład gdy ćwiczymy zwykłe oddychanie brzuszne, dolna część brzucha uwypukla się podczas wdechu i cofa podczas wydechu. To znaczy że punkt główny oddechu przesuwa się z klatki piersiowej do brzucha. By uzyskać zwykłe oddychanie brzuszne, musisz najpierw odczuć punkt główny oddechu, czyli osiągnąć odczucie miejsca gdzie rozpoczyna się rozprzestrzenianie i do którego zmierza kurczenie się. Zwykle ten punkt znajduje się w klatce piesiowej. Gdy go wyczujesz, stopniowo staraj się go obniżać, stopniowo zmieniając oddech na bardziej brzuszny. Jeśli nie szukasz tego odczucia, bądź nie możesz odnaleźć odczucia tego punktu, po prostu wypinasz i wciągasz brzuch podczas oddychania. W ten sposób nie opanujesz prawidłowego oddychania brzusznego, a ponadto może pojawić się odczucie niewygody i inne niepożądane efekty. Jak mówi przysłowie: „Gdy chcesz coś osiągnąć zbyt szybko, nie osiągniesz tego wcale”. Dlatego początkujący nie może pominąć żadnego z trzech etapów: znalezienie odczucia tego punktu, znalezienie jego umiejscowienia w klatce piersiowej, przeniesienie go do brzucha. Nie może też zmienić kolejności. Jeśli jesteś w tym biegły, możesz natychmiast oddychać brzusznie, ale założeniem jest, że te trzy kroki zostały opanowane.

Wytrwałość

Rezultaty ćwiczeń oddechowych uzależnione są od wytrwałości. Ćwiczenia oddechowe wymagają powolnej, systematycznej pracy. Efekty nie są osiągane z dnia na dzień, ale kumulują się powoli, stopniowo. Dlatego, żeby osiągnąć rezultaty musisz być cierpliwy i wytrwały. Życie opiera się na oddychaniu. Przeciętnie ludzie oddychają 12 do 16 razy na minutę. Jako że oddychanie jest tak ważne, wszelki zmiany w nim powinny dokonywać się ostrożnie, małymi krokami. Każde ćwiczenie oddechowe oznacza pewne zmiany w naszym codziennym oddychaniu, Jeśli tempo tych zmien będzie zbyt szybkie, może to niekorzystnie wpłynąć na codzienne życie. Wyobraź sobie, że ktoś podwaja częstość oddechów – jak taka osoba mogłaby normalnie funkcjonować?

Wiemy, że ćwiczenia fizyczne również wymagają wytrwałości, ale jednak w znacznie większym stopniu jest to niezbędne w przypadku ćwiczeń oddechowych. Jak było już wspomniane, ćwiczenia fizyczne mogą opierać się na ciężkim, wysiłkowym treningu, natomiast w przypadku ćwiczeń oddechowych możliwe jest tylko „miękkie” podejście, podążanie za naturalnością. Dlatego efekty ćwiczeń oddechowych nie są zwykle tak szybko widoczne jak w przypadku typowych ćwiczeń fizycznych.

Powyższe trzy podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych: naturalność, stopniowość i wytrwałość, nie są od siebie oderwane, ale są powiązane i wzajemnie od siebie zależne. Podążanie za naturalnością musi odbywać się stopniowo, krok po kroku, a kroki należy robić cierpliwie i wytrwale.

Autor: Liu Tianjun – Chińskie Stowarzyszenie Qigongu Prozdrowotnego

Przekład z chińskiego: Andrzej Kalisz