Co to jest Zhan Zhuang?

Dosłowne znaczenie terminu Zhan Zhuang to stać jak drewniany, nieruchomy słup. Chodzi o to, by stać stabilnie, tak jak słup wbity w ziemię. Na zewnątrz wyrażany jest spokój, bezruch, a wewnątrz odbywa się ruch. W stanie spokoju i bezruchu regulujemy wnętrze. Nie jest to jakieś „głupie stanie”. Ćwiczenia Zhan Zhuang są podstawą chińskich sztuk walki Wushu.

Efekty Zhan Zhuang

Ćwiczenia Zhan Zhuang pozwalają, by mózg i centralny układ nerwowy wypoczęły. Ponieważ wymagane jest, by zarówno umysł, jak i ciało zrelaksowały się, by mózg opróżnił się z nadmiaru aktywności, nie odczuwamy stresu i możemy pozostawać w stanie wewnętrznego spokoju i pogody.

Swobodny przepływ krwi i Qi możliwy gdy mięśnie są zrelaksowane. Gdy Qi i krew przepływają swobodnie, całe ciało (mięśnie, ścięgna i kości), jest otwarte, naturalnie rozciągnięte. Niekiedy słyszalne są dźwięki towarzyszące otwarciu (rozciągnięciu) stawów.

Wiele osób ćwiczących Zhan Zhuang zaczyna odczuwać pewną niewygodę i ból, w miejscach w których umiejscowiona jest kontuzja lub schorzenie. Po pewnym czasie odczucia te przemieszczają się do innej części ciała. Gdy w końcu w całym ciele pojawia się wrażenie wygody, świadczy to o wyleczeniu schorzenia.

Zhan Zhuang jest jak fundament budynku. Po dłuższym okresie praktyki dolna część ciała staje się silna i stabilna, całe ciało się wzmacnia, pojawia się odczucie wypełnienia Dantian. Dzięki ćwiczeniu Zhan Zhuang przez dłuższy czas, ruchy w podczas wykonywania innych ćwiczeniach stają się jakby pełniejsze, płynniejsze, jakby całe ciało przenikała jedna siła. Ruchy kończyn i tułowia stają się jednym, przestają być oderwanymi elementami. Postępy w Zhan Zhuang przenoszą się zarówno na korzyści zdrowotne, jak i na poprawę umiejętności ruchowych.

Jak ćwiczyć Zhan Zhuang?

Wiele jest osób, które nie posiadają właściwej percepcji własnego ciała. Czasem trudno im jest nawet wyczuć gdzie jest talia, albo gdzie są biodra. Tym trudniej jest wówczas mówić o kontrolowaniu ciała i kierowaniu go przy pomocy świadomości. Osoby te mogą nie rozróżniać mięśni, pasów powięziowych i kości, nie czuć różnicy pomiędzy rozluźnieniem i napięciem, przez co są spięte i sztywne, zużywając energię w sposób nieefektywny.

Dlatego pierwszy krok w ćwiczeniach Zhan Zhuang to nauka rozluźnienia. Poprzez relaks pozwalamy ciału powrócić do bardziej naturalnego stanu, gdy „Qi opada”, szyja jest rozluźniona, podbródek nieco podciągnięty, klatka piersiowa jakby pusta, brzuch jakby wypełniony, plecy naturalnie krągłe, talia rozluźniona, pośladki podwinięte, jakbyśmy lekko przysiadali. Gdy zaczynamy zwracać uwagę na te elementy, stopniowo zaczyna poprawiać się percepcja struktury ciała.

Kolejny etap to tak zwane rozciągnięcie ścięgien i kości. Ponieważ pojawia się już świadomość kości, mięśni i pasów powięziowych, możliwe staje się zrealizowanie wymogów: „pasy powięziowe naciągnięte, kości podpierają, mięśnie rozluźnione”. Jeśli pierwszy krok nie został przepracowany, a próbuje się przejść od razu do drugiego kroku, to takie ćwiczenie będzie niemal bezużyteczne.

Szczegóły ćwiczeń Zhan Zhuang

Rozstaw stopy na szerokość barków. Kolana lekko ugnij, ale nie wysuwaj ich przed palce stóp. Umieść ramiona przed brzuchem, tak jakby obejmowały coś krągłego. Czubek głowy powinien być jakby podwieszony na sznurku, kręgosłup naturalnie wyprostowany, delikatnie rozciągnięty, klatka piersiowa swobodna, brzuch jakby wypełniony. Oddychaj naturalnie. Ześrodkowanie, spokój, wygoda, wewnętrzne skupienie.

Należy opanować następujące trzy punkty:

Punkt Baihui powinien jakby wyciągać się delikatnie do góry.

Punkt Baihui znajduje się pośrodku czaszki na czubku głowy. Nazwa Baihui oznacza, że tutaj spotyka się Qi wszystkich kanałów (dosłownie mówi się o stu). Jest to jeden z najważniejszych, najmocniejszych punktów ludzkiego ciała [Od tłumacza: chodzi o odniesienie do chińskiej medycyny, akupunktury]. Gdy ćwiczysz Zhan Zhuang, ten punkt powinien naturalnie, lekko wyciągać się do góry. Odczuwa się to jakby punkt Baihui był podwieszony na nitce. W ten sposób kręgosłup jest jakby delikatnie rozciągany. Mówi się „jakby podwieszony, jakby nie podwieszony”.

Trzy przejścia powinny być otwarte.

Trzy przejścia to punkty Mingmen, Jiaji oraz Yuzhen. Znajdują się one kolejno w okolicy talii, na plecach oraz z tyłu głowy. W tych miejscach sieć meridianów jest bardzo złożona. Są to miejsca, gdzie przepływ Qi najłatwiej ulega zablokowaniu. Są to też miejsca w których łatwo pojawia się ból. Są jak trzy punkty kontrolne na szlaku.

Stopy powinny jakby wpuszczać w ziemię korzenie.

Gdy ćwiczymy Zhan Zhuang powinniśmy mieć wrażenie jakbyśmy się zakorzeniali. Te korzenie powinny być elastyczne. Palce stóp powinny lekko przytrzymywać się podłoża, ciężar równomiernie rozłożony na całej stopie. Jeśli za bardzo przeniesiemy ciężar do przodu, zbyt duży będzie nacisk na punkty Yongquan, a wówczas po dłuższym czasie stania mogą pojawić się zawroty głowy. Jeśli ciężar będzie natomiast za bardzo przeniesiony na pięty, łatwo można utracić równowagę.

Zhan Zhuang i Baduanjin

Znane są takie powiedzenia: „Sto ćwiczeń nie dorównuje jednemu Zhan Zhuang”, „Dziesięć tysięcy metod ma źródło w Zhan Zhuang”, „Na początku nauki trzeba najpierw trzy lata ćwiczyć Zhan Zhuang”. Wszystkie one podkreślają znaczenie Zhan Zhuang.

Dla formy Baduanjin (Osiem Kawałków Brokatu) w wersji Chińskiego Stowarzyszenia Qigongu Prozdrowotnego charakterystyczne jest, że „zaczyna się od Zhan Zhuang, przechodzi przez Zhan Zhuang i kończy w Zhan Zhuang”.

W formie Baduanjin mamy pozycje Wujizhuang (pozycja bezforemności, przed pojawieniem się Taiji i rozdziału na Yin i Yang), Baoqiuzhuang (pozycja obejmowania kuli) oraz Fuanzhuang (pozycja naciskania w dół). W sekwencji rozpoczynającej pojawia się standardowa pozycja Baoqiuzhuang. Potem większość sekwencji rozpoczyna się właśnie od tej pozycji. W przypadku trzech sekwencji rozpoczęcie następuje od Fuanzhuang. Po każdej sekwencji powracamy do Baoqiuzhuang lub Fuanzhuang. To stanowi istotny element struktury formy Baduanjin i przenika całość procesu praktyki Baduanjin. Widzimy jak ważny jest tutaj Zhan Zhuang.

Przed wykonaniem całości formy Baduanjin można też najpierw ćwiczyć Zhan Zhuang, co pozwoli stopniowo wejść w stan właściwy dla praktyki Qigong.

Punkty, kóre wymagają uwagi

Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły Zhan Zhuang, już po kilku minutach mogą odczuwać trudne do zniesienia drętwienie ramion. Jeśli będą kontynuowały, może pojawić się drżenie nóg, pocenie górnej części ciała, trudność w utrzymaniu pozycji. W miarę możliwości należy starać się przezwyciężyć te trudności i utrzymać właściwą pozycję.

Czas ćwiczenia można wydłużać stopniowo. Za pierwszym razem może to być 5 minut, natomiast za drugim razem można spróbować stać na przykład 10-15 minut, i potem za każdym razem ten czas nieco wydłużać. Do jakiego czasu ćwiczenia należy dążyć? Jeśli będziesz w stanie stać 20 minut bez zmiany pozycji, czując przy tym, że ramiona są odprężone, jakby zdolne do zręcznego działania, gdy dłonie będą ciepłe, będziesz mieć wrażenie odprężenie ciała, to będzie osiągnięcie pewnego standardu. Wtedy można przejść do kolejnego etapu praktyki.

  • Praktyka Zhan Zhuang powinna być stopniowana. Odpowiednio do swoich możliwości, czas każdej kolejnej sesji należy wydłużać o 3-5 minut. Jednak osoby, które nie są w stanie kontynuować, nie powinny się zmuszać za wszelką cenę.
  • Nie należy ćwiczyć będąc głodnym lub przejedzonym.
  • Ponieważ ćwicząc Zhan Zhuang spędzamy w określonej pozycji stosunkowo długi czas, powinna ona być poprawna, by układ kostno-stawowy nie odniósł szkody.
  • Gdy rozpoczynamy ten typ praktyki, możemy lekko przysiąść na czymś, oprzeć się plecami i pośladkami o ścianę, bądź położyć na czymś ramiona, żeby zmniejszyć obciążenie i ułatwić sobie ćwiczenie w lekkim przysiadzie.
  • Nie należy też nadmiernie wydłużać czasu ćwiczenia. To wcale nie jest tak, że im dłużej, tym lepiej.

To co niezbędne, to wytrwałość, wytrwałość i jeszcze raz wytrwałość. Mówi się, że po roku praktyki przemianie ulegają ścięgna i kości, po trzech latach wzmacnia się Qi nerek, po dziesięciu latach przemywaniu ulega szpik kostny. Tylko, gdy potrafimy kontynuować ćwiczenia Zhan Zhuang przez długi czas, możemy cieszyć się wspaniałymi wynikami.

Materiały informacyjno-szkoleniowe Chińskiego Stowarzyszenia Qigongu Prozdrowotnego przetłumaczył Andrzej Kalisz